Variációk egy témára

Jön a tavasz, dagad a... has. Hát igen, a téli bélést lassan le kell adni. Ennek pedig alapja a diéta, egy jó diétának pedig sarkköve a lassú felszívódású szénhidrátok legékesebb képviselője, a zabpehely.

Az élettani hatásokra nem térnék ki, mivel aki fogyasztani szeretné ezt a gabonafélét, bizonyára tisztában van vele, milyen jó dolog is ez. Azonban recepteknek híján vagyunk, mivel általában angolok, írek, skótok, amerikaiak kedvenc reggelije. Szerencsére kezd hozzánk is betörni a zabkásaláz, egyre többféle ízesített, instant, kiporciózott változatban is kapható. No persze, a legjobb lenne, ha ezek nem cukorból állnának és egy kevés zabpehelyből, de kezdetnek elmegy, aki megismeri, milyen jó cucc is ez, hamar átáll majd, hogy magának készítsen finomabbnál finomabb zabkásákat, aminek ízesítési lehetőségei egyenesen végtelenek.

Úgyhogy, személyes kedvenceimből írnék össze egy válogatást.

Az alapot általában 50 gramm zabpehelyből készítem, vízzel. Bár simán be tudok dörgölni 100 grammból készült kását is, a porcelángyárak nemigen készítenek ehhez való kétliteres ibriket, úgyhogy maradnék ennél a "müzlistálra való" sztenderd mennyiségnél. Az édes változatokba gyakran teszek egy merőkanál ízesítetlen fehérjeport is. Édesítőszernek a myprotein.com-ról rendelhető flavdrops vált be a legjobban. Gyakran adok hozzá egy teáskanál lenmagot is, vagy váltok ki úgy 10 gramm zabpelyhet zabkorpával.

ÉDES VÁLTOZATOK

Narancsos-csokis: alap+ 1 púpos tk. kakaópor, fél narancs reszelt héja, esetleg leve.
Almáspite: felkockázott alma, fahéj, juharszirup ízű flavdrops.
szilvás-fahéjas: fahéj, vanília (flavdrops), cukrozatlan szilvalekvár.
reese's: kakaópor, mogyoróvaj.
Elvis: banán, mogyoróvaj.
Csokis-banános: banán, kakaópor.
PB&J: mogyoróvaj, eperlekvár.
Hagyományos "szénégető"(nem kifejezetten diétás, de egyszerűségében fantasztikus, energiabomba): vaj, sötét barnacukor.
Skót, édesen: tejszín, méz.
zserbó: karamellás flavdrops, darált/aprított dió vagy dióvaj, baracklekvár vagy aszalt, aprított sárgabarack.
Mákos guba: 1 ek. darált mák, vanília. (esetleg negyed-fél citrom reszelt héja)
mézeskalács: mézeskalácsfűszer, karamellás flavdrops.
Eper-banán: vanília, felaprított friss eper vagy eperlekvár, banán.
Török: vanília, narancsvirágvíz, rózsavíz/lekvár
Marokkói: vanília, ánizs
After eight: kakaópor, borsmentaaroma.
Nutella: kakaópor, tejszínes mogyoró aroma.
Bounty: kókuszreszelék, kakaópor.
Raffaello: vanília, kókuszreszelék.
Japán: főtt adzuki bab, barna cukor /// készen kapható anko


SÓS VÁLTOZATOK (alap+ csipet só)

Kínai 1.(személyes kedvenc): tükörtojás, szójaszósz, pácolt mustárzöldje
Kínai 2: tojásrántotta, szójaszósz, zöldhagyma.
Thai (másik kedvenc): tülörtojás, szójaszósz, sriracha.
Hagymás: pirított lilahagyma, kakukkfű. lehet ráadásnak megszórni azzal a hotdogra való ropogós hagymával is.
Olasz: aszalt paradicsom, oregano, olívaolaj.
kakukkfüves-kukoricás: kakukkfű, pici fokhagymapor/ -krém, 1-2 ek. konzerv csemegekukorica.
Kolbászos: pár karika sült szárazkolbász. esetleg tükörtojás.
Igazi skót, csóró verzió: só (sok!), zsíros tejszín. (ez sem diétás, de isteni jó)
Igazi skót, gazdag: füstölt hal, hagyma.
"maradékos": kockázott sült hús, ahhoz illő fűszerek.
Szalonnás-tojásos: tükörtojás, kockázott bacon pirítva.
Pestos: 1 nagy tk. bazsalikompesto.
Sajtos: 1-2 hüvelykujjnyi aromás sajt, apróra kockázva (pl cheddar, svájci jellegű nagylyukú)
Francia: hüvelykujjnyi szelet camembert, 1 tk. áfonyalekvár

Visszatértem Kínából!

Ahol is egy csodálatos évet töltöttem.

No de edzés szempontjából ez miért is izgalmas- hát azért, mert egész évben, edző mellett dolgozhattam, és olyan sokat tanultam, hogy el sem tudom képzelni, hogy valaha is másképpen élhetnék már.

Az izoláló, testépítő-stílusú edzéstől eltávolodtam, és egyre inkább az egyszerű, nagy emelések, magas intenzitás, rövidebb edzések, egész pontosan az erőemelés felé tendáltunk. Négy edzésnapomon a négy nagy emelést gyakoroltuk, kiegészítő/lefárasztó gykorlatokkal. Első nap a guggolásé, második a fej fölé nyomásé, harmadik a felhúzásé, negyedik a fekvenyomásé volt. Emellett kardiót nem végeztem, csupán minden nap volt egy óra séta "kötelezővé" téve, de hát Kínában ötször ennyi sétát is nagyon könnyű összeszedni egyszerűen a napi mászkálással. Szálkásítós időszakban ellenben heti egyszer, HIIT stílusban végzett félórányi lépcsőfutást tartottam.

Önszorgalomból emellett-ahogy az izomfájdalmaim engedték- saját testsúlyos gyakorlatokkal fejlesztettem nem annyira erőt, mint készségeket- egyensúlyt, rugalmasságot- fekvőtámasz, húzódzkodás, ereszkedés, egyensúlygyakorlatok talajon és párhuzamos rúdon.

Emellé persze ennem kellett, mint egy ló. CH hintáztatással 2500-3000 kalóriát simán betoltam naponta, edzőnapon akár 400 gramm szénhidráttal is! Annyi, hogy mindezt gluténmentesen, rizsre, zabra, csirkemellre és tojásra alapoztam, valamint a Kínában szerencsére sokkal finomabb és változatosabban készített tofura.
Akármilyen furán hangzik is, 5 kilóval több lettem, és örülök neki! Vállra jópár centi felkerült, a combom kőkemény, az emeléseimet gyakorlatilag megdupláztam ezidő alatt, és míg ujjatlan trikóból lementem XSes méretre, az ujjas pólókból újra M-es kell. Nadrágméretből szintén egyet lefaragtam, még ahhoz képest is, mint amit a Kínába költözéskor hordtam. Pedig akkor aztán egy elszáradt kóróvá stresszeltem és dolgoztam magam. Nem is éreztem jól magam!

Testzsírszázalékom két egész pontot esett egy év alatt, és a hormonháztartásom helyreállt.
Furcsa látni, mennyire bután keveset ettem tavaly, és milyen komoly gondokat okozott, továbbá milyen egyszerű dolog egészségesre élni és edzeni magunkat a legegyszerűbb, de legkeményebb, legkitartóbb hozzáállással!

"Legyen néktek tanúságul...." hogy edzzetek keményen, egyetek sokat, és amint a test érzi, hogy mindennemű stimulációt megkap, önmagától fantasztikus formára alakul a Ti kedvetekre! Ehhez pedig nem kell órákig futni vagy puffasztott rizsen tengődni. Sőt.

Bűntelen Brownie

Régen írtam, kicsit megtaposott az iskola, meg a mindennapok, meg a súlyok...

mindenesetre itt egy süti. Nagyon jó süti. Bizony.

feltettem shop.builderre is az egykilós power protein értékeléseihez.

Keverjetek össze:
- 5 púpos adagolókanál csokis PPt
 - 1 púpos adagolókanál jó minőségű cukrozatlan kakaóport
 - 4 egész tojást
 - 1 ek mandula- vagy mogyoróvajat, vagy kókuszzsírt
 - 10 nagy ledarált datolyát (elhagyható, édesít, +ch)
 - 1 tk. sütőport
 - rum- vagy csokoládéaromát
 - ízlés szerint édesítőszert
 - annyi (szója) tejet vagy vizet, míg tejfölsűrűségű tészta lesz.
 Őzgerincformában sütöttem közepesnél kicsit erősebb hőfokon kb. 20 percet, de fogpiszkálót ha beleszúrjátok és csak picit marad masszás, már jó- mint a brownie, jó ha puha marad:)

A fókusztalan fehér pacni elöl az fagyasztott sűrűre csinált vaníliás tejsavófehérje. Brownie és vaníliafagyi, diétásan? Na ezt meg ne említsétek a hungarocell-lapon (aka pufirizsen) élő "diétázó" kolleginának...! Úgysem hinné el. Hiszen a diétának ízetlennek és szörnyűnek kell lenni, ugye? :D

Csokikókuszkeksz (keto/low carb)

Még jó, hogy vannak még ilyen flúgosok, mint én! Pl. Anna Sward, aki a fehérjeporos sütés-főzés abszolút királynője. Az Ő receptjét variáltam meg kicsit, hogy nekem tetsző, szinte teljességgel CH-mentes sütit készítsek!

CSOKIS-KÓKUSZOS FEHÉRJEKEKSZ

- 1/2 bögre power track power protein, csokis ízben
- 1/4 bögre kókuszreszelék
- 1/4 bögre kókuszliszt
- 2 nagy ek. kókuszzsír
- 1/2 tk. szódabikarbóna
- 1 ek. kakaóbab-töret
- víz
(- édesítőszer, akinek kell, vagy csokoládé-, rumaroma)

A hozzávalókat összekevertem, hogy egy kissé morzsás, de nedves és összetartó tésztát készítsek, amit 16 részre osztottam, és sütőpapíros tepsin szétnyomtam kekszformára. 15 percet sült közepes lángon, míg az aljuk enyhén barna nem lett.

1 keksz: 47 kcal, 2,5 gr CH, ebből 2 gr rost tehát 0,5 gr aktív CH, 5 gr fehérje, 3 gr zsír. Szuper!!!

Kókuszzsír csokoládé (keto/low carb)

A kókuszzsír a legkedvezőbb fajta zsír (közepes szénláncú), szénhidrátok gyorsaságával hasznosul, több energiát tartalmaz, és inzulinreakciót nem vált ki, így nem gazdagítja a zsírpárnáinkat sem. A ketogén diétához pedig különösen alkalmas, mert pont ezen tulajdonságánál fogva elősegíti a zsír alapú energiagazdálkodást a szervezetben. Ehhez persze elegendőt kell bevinni belőle- erre tökéletes ez a fantasztikusan finom, lágy, kókuszos aromájú csokoládéfalat.

KÓKUSZZSÍR CSOKI

egy 12 mélyedéses IKEA jégkockaformához:
- 1 ek. mandula/mogyoróvaj
- 1 ek. zsíros, sötét holland kakaó
- 30 gr. vaj
- 2 nagy ek. szilárd kókuszzsír
- eritritol vagy egyéb édesítő ízlés szerint

A kimért hozzávalókat egy tálkába tettem, megmikróztam kicsit és simára kevertem. Eztán belekanalaztam a jégkockaformába, majd megfagyasztottam- eléggé olvadékony, hűtőben is tartható, de mélyhűtéssel tartva könnyebb megenni-kevésbé olvad! :)

1 halacska: 59 kcal, minimális CH (mind rost) és fehérje, 6 gr zsír

Tökéletes energiafalatka, 2-3 dbbal egy edzést 100%-osan végig lehet tolni!

Különösen finom lehet még egy kis kókuszreszelékkel és vaníliával kakaó helyett.

eredeti recept:  fat bombs!

Amerikai sajttorta (keto/low carb)

AZ amerikai sajttorta, kekszes-vajas alappal, sűrű, tapadós philadelphia-krémmel és vastagon eperlekvárral nem a legdiétásabb desszert, de ajj, olyan *rva finom, hogy aki egyszer eszik belőle, egy életre a rabja marad...
Szerencsére szinte csorbulás nélkül elkészíthető diétás verzióban is!

SAJTTORTA

- 1 bögre lenmagliszt
- 1/2 bögre őrölt mandula
- 80 gr vaj
- édesítőszer ízlés szerint (anélkül is kellemes)
- kis fahéj

- fél kg. sovány natúr krémtúró (!!! NEM a göröngyös fajta túró!!!) vagy lecsepegtetett sovány tejföl vagy philly light
- 3 tojássárgája
- 1-2 adag vaníliás/csokis/epres/akármilyen tejsavófehérje vagy 1 ek. kakaópor+ édesítőszer, vagy vaníliás cukor, vagy egyéb ízesítő-édesítő kombó, tessék használni a fantáziát
- 0,5 dl tejszín

Az olvasztott vajat összekevertem a maglisztekkel és a fahéjjal, és a masszát egy piteformába nyomkodtam. A túrót, tejszínt, tojásokat, kakaót és édesítőt (/egyebet) habverővel összevertem, és a pitealjba töltöttem. Közepes lángon fél órát sült, míg a massza "megkötött".

Ha valaki vaníliás töltelékkel készíti, ahhoz a legjobban az eperlekvár illik, de diéta szempontjából a friss eperszeletek vagy a passzírozott, cukrozatlan eperpüré, amit javasolnék hozzá.
A lenmagos alaptól pedig ne féljen senki, kellemes mandulás-diós íze lesz, enyhén morzsás, szinte teljesen olyan, mint a grahamkekszes verzió, csak éppen a sok fölösleges CH és cukor nélkül.

12 szelet esetén, milkland natúr sovány krémtúróval, steviával és kakaóporral készítve:
175 kcal 3 gr aktív ch 3 gr rost 9 gr fehérje 14 gr zsír / szelet.

FUTÁS, JÖNNEK A ZOMBIK!

Ki képzelte el gyerekkorában a szmáítógépes játékok jövőjét aképpen, hogy az agyunkba sugárzott képek szinte valósággá válnak, és egy teremben vagy egy futópadon, talán speciális érzékelős ruhában valóban nekünk kell majd futni, lőni, vagdalkozni és verekedni, s így a kalandozó életmód nem csak virtuálisan lesz a miénk, hanem fizikumunk is köszönetet mond majd a varázslatos tájakon tett harcos kirándulásainkért?

Nos én igen. És aki ugyancsak igen, azoknak nagyon jó hírem van.
Mert a Zombies, run! androidos (vagy iphoneos) játék majdnem ezt az élményt nyújtja.

http://cdni.wired.co.uk/620x413/w_z/Zombies_1.jpg

Bedugjuk a füllhallgatónkat, és egy rádióadás tájékoztat minket arról, hogy egy poszt-apokaliptikus világban járunk, ahol zombik vették át az uralmat, s az egészséges emberek kis falvakban húzzák meg magukat, a szükséges ellátmányt pedig speciálisan beszerzőkörutakra képzett "futók" szedegetik össze, ahonnan csak tudják. Mi is ilyen futót játszunk, és célunk, hogy minél több vizet, élelmet, elemet és ruhadarabot szerezzük be kis menedékünk, Abel falu számára.
Futásainkat GPS-vevő kíséri, naplózva utunkat és sebességünket, és alkalomadtán az izgalom fokozására, ki hinné, de még zombikba is botlunk. Hörgő hangjuk a hátunk mögött öntudatlanul is sprintre késztet még az ötödik kilométer táján is, hiszen ha utolérnek, minden addig összegyűjtött apróságunk elvész, és falunkat nem tudjuk továbbfejleszteni.

Fantasztikus élmény alkonyattájt a város szélén a futópályán végigzúzni teljes hittel abban, hogy zombik üldöznek minket- és akár hiszitek, akár nem, rendkívül magába szippant a játék. Utólag nevet magán az ember, az lehet- de az a hatalmas szívdobbanás és adrenalinlöket, ami az első "hgrahhehhhhherrrrrrrrrrrrrrrrrh" hangra végigcikázik rajtunk, és mint a puskalövés, iramodunk a sötétségbe- leírhatatlan.

A játék készítői rájöttek persze, hogy ilyesmi motivációra nem feltétlenül a jól képzett futóknak van szükségük, hanem inkább kezdőknek, így kiadtak egy nyolchetes tréningprogramot is, mellyel feledzhetjük magunkat 5 km lefutására, s így az alapjáték kényelmes tempójú végigjátszására is.

Egyetlen szépséghibája a játéknak, hogy az alap 1600, az 5km tréning pedig 1000 forint körül jár az android marketen, de gyakran akciózzák, így 600 és 250 ftért is hozzájuk lehet jutni.

Mindenképpen érdemes beruházni rá, a játékélmény egyedülálló, és ilyen motiváció a futásra nincs még egy!